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クレアチンは一日のうちいつ飲むのがベストなのかカフェインと一緒でも大丈夫?

目安時間 8分

クレアチンは、一日のうちいつ飲むのが効果的でベストなのでしょうか?!

 

クレアチンというのは、筋肉の増量や運動のパフォーマンス向上などに役立つものです。

それを鑑みても、いつ飲むのが筋肉に吸収されやすいかという観点になりますよね。

 

そうなると2点考えられます。

 

①トレーニング後

②食事後

 

この2つがタイミングとしては絶好です。

 

①トレーニング後

このトレーニング後は、筋肉が修復されている段階なので、ここで摂取すると筋肉にクレアチンが届きやすいのです。

 

②食事後

クレアチンは血糖値を下げてくれますし、食事後は血糖値が上がっていますので、栄養を運びやすい状態になっているのです。

 

クレアチンは糖質を摂取したあとが吸収されやすいんですよ。

 

いつ飲むのが最適かはわかりましたが他にも気になる点がいくつかあります

・トレーニングしない日に飲んでも大丈夫なのか

・一日辺りの適量はどれくらいか

・メリットとデメリット

・カフェインと一緒に摂取しても大丈夫か

 

などクレアチンについてこれらに関してを詳しく記載しています

トレーニングしない日に飲んでも大丈夫?

 

結論を先に言うと、クレアチンはトレーニングしない日に飲んでも大丈夫です。

 

いえ、むしろ継続的に飲むことが推奨されています。

 

クレアチンを摂取している期間中、体によいことがあるという証明がされていますので、一日の摂取量を継続的に摂取していくことが良いのです。

 

トレーニングしない時は、食事後にクレアチンを摂取するのが一番良いでしょう。

 

ちなみに、クレアチンは、摂取をやめた瞬間からすぐに筋肉が落ちることはありません。

 

しかし、筋肉内に水分を溜め込むので、摂取をやめると体重が落ちるのです。

 

 

クレアチンはカフェインと一緒に飲んでも大丈夫?

 

クレアチンとカフェインの相性はあまりよくないかもです・・。

 

ただ、まだ両者の関係性の確固たる証拠は出ておらず、現段階では良くも悪くもないというのが事実。

 

しかし、クレアチンの作用が充分にあらわれなかったという趣旨の話も出ているのも事実なんです。

 

クレアチンもカフェインも代謝が早い物質です。

ですので、同時摂取ではなく、1~2時間ほどズレて飲んでいれば、相互作用は避けられるので、時間を置くのが無難だと思います。

 

100%ジュースと一緒に飲むのもよいとされています。

 

ジュースなど、糖質が含まれている飲み物に混ぜると飲みやすいし効果もあります。

 

糖質が含まれているプロテインなどと混ぜて飲んでも大丈夫です。

 

 

クレアチンの一日の摂取量はどれくらいがベストか

 

クレアチンの一日の摂取量は、3~5グラムとされています。

 

クレアチンは、それ以上飲んだとしても、体内で保存できないので意味がありません。

それに多く飲むと副作用なども関わってきますので、一日の目安の量は守ることをお勧めします。

 

 

クレアチンのメリットとデメリット

 

クレアチンのメリット、デメリットを紹介します。

 

■クレアチンのメリット

・筋肉量増加

・代謝UP

・健康増進

・運動パフォーマンス向上

・体脂肪率減少

・持久力の向上

・運動中の筋肉疲労の緩和

・脳内改善

・疲労回復向上

 

主に体力増強が多いのですが、

.認知機能の改善効果や骨格筋量へのアプローチも見られるんです。

 

クレアチンは、なんと、50歳以上の女性に特有の効果があるという話もあるんですよ。

 

クレアチンの摂取により、認知機能の改善効果、および骨格筋量の維持に貢献しているという論文があるというのです。

 

それに、閉経後の女性にクレアチンを投与して負荷トレーニングを行ったところ、身体機能が向上し、下肢の除脂肪体重が増加、全体的に生活の質が向上した。という論文もあるのだとか!

 

これは嬉しい話ですよね!

加齢に伴う老化に対し筋肉量の低下は避けて通れないのですが、クレアチンと運動をセットにしていれば、筋力低下を少しでもスローにできるかもしれないんですよね!

 

100年寿命と言われているなら画期的なアイデアになるのに、もうすこしその辺の認知度が欲しいところですね!
プロテインは出回っていますが、クレアチンはまだ一部の人のみ知り得るものだと言う感じがします。

 

■クレアチンのデメリット

・体重増

・副作用がある

(腎臓負担、胃部不快、浸透圧性の下痢、食欲増進、発汗、眠気)

 

このメリットデメリットも難しいところで、体重増や食欲増進、発汗などはデメリットの記載してありますが、人によってはメリットにもなりますよね。

 

ただ、多く摂取しすぎる事で、腎臓、心臓への負担もなきにしもあらずなので気を付けるところですね。

 

まとめ

クレアチン摂取は一日3~5グラムを目安に、トレーニング後、もしくは食事後に摂取しましょう。

運動しない日でも継続して飲むことが大切です。

 

メリットは、運動機能の面、筋力増強の面がピックアップされがちですが、脳内改善や老化スピードをやわらげる効果もあるんですよ!

女性にも必要になってきますよね!

 

デメリットとしては、体重増加や副作用などがあります。

ただ、体重の増加は数字上であって、実際は体脂肪は減少し筋力や骨が強くなるのですから健康的には良いのです。

 

カフェインとはあまり相性は良くないのですが、100%ジュースなどと飲むのはOK。プロテインと併用もOKとされています。

 

効果をしって上手に取り入れていきたいですね。